不運動,當然會生病

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不運動,當然會生病

NT$280 NT$250

本書特色

(一)結合現代、傳統醫學,融合五大要素的極簡運動療法
(二)臨床上具有良好療效
(三)教你正確運動,有效強化肌力、刺激經絡
(四)為每個人量身訂做,如同醫師到府問診
(五)10分鐘快速檢測,掌握體能狀態

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Product Description

不運動當然會生病封面

 

很多人都知道運動有益健康,但有人下了一百次決心,就是無法持續運動;有人做了各種運動,卻得不到任何效果;至於有五十肩、媽媽手和關節炎等慢性疼痛的人,更是對運動敬而遠之。久而久之,不運動或是運動方式錯誤的人,健康狀況每況愈下,不只是筋骨方面的疾病,連便祕、胃食道逆流、慢性乾咳的疾病也會接踵而來……。

 

龍合骨科診所院長游敬倫醫師,長期接觸經常腰痠背痛的阿公阿嬤、偶爾運動一下就會氣喘吁吁的青壯上班族,以及小腿肌肉鬆軟無力的小姐、太太,他深知缺乏運動所帶來的病痛困擾,卻也能理解現代人不運動的原因。因此,他融合現代骨科復健醫學、運動醫學和東方養生智慧等理論,加上豐富的臨床經驗,發展了一套適合繁忙生活的「極簡運動療法」,成功地讓許多患者不用藉助太多藥物,就能減少疼痛、強化力量,並恢復健康。

 

更難得的是,書中除了有正確示範動作,還特別指出常見的錯誤動作,以及痠痛患者的禁忌讓你避免傷害,安心運動。並配合肌肉骨骼以及經絡穴位圖,讓你做對運動,準確地強化肌力、刺激經絡穴道。另外還附有清晰易懂的導覽圖和10分鐘體能快速檢測,讓你依照體能狀態及需求,選擇最適合自己的運動療法。不管你想要保健、養生,或是已有慢性病、痠痛問題,都可以透過這套「極簡運動療法」,有效地找回健康、遠離病痛!


 

本書特色

(一)結合現代、傳統醫學,融合五大要素的極簡運動療法:作者結合骨科復健、運動醫學等現代醫學;以及氣功、針灸和經絡循行等傳統養生智慧的長處,發展出一套動作溫和、簡單的「極簡運動療法」,有效提升你的肌力、柔軟度、心肺功能、內臟機能和平衡力,健康的五大要素一次到位。

 

(二)臨床上具有良好療效:作者擁有二十幾年的骨科診療經驗,特別針對各種痠痛患者設計出這套運動療法。在不斷修正簡化後,在臨床應用上證實具有良好的療效,並能避免運動傷害,不管是想要養生保健或是對症的人,都很適合。書中還附有貼心的導覽圖設計,針對不同體能或健康狀況提供指引,幫你找到適合自己的運動療法,循序漸進地進行。

 

(三)教你正確運動,有效強化肌力、刺激經絡:運動要做對了才有效。書中的每個療法,不但有正確的示範動作,並配合清晰的彩圖,讓你有效地強化肌力、刺激經絡穴位。更難得的是,作者以豐富的臨床經驗,指出一般人最常見的錯誤動作,並提醒痠痛患者練習時的禁忌,讓你真正做對運動,每一分努力都看得到成效。

 

(四)為每個人量身訂做,如同醫師到府問診:書中這套簡單易行的運動療法,讓你隨時可以根據自己的體能狀況及需求做練習。不必排隊等名醫,你就能輕鬆得到運動療法所帶來的健康。

 

(五)10分鐘快速檢測,掌握體能狀態:提供5種檢測方式,讓你在短短10分鐘內了解自己的體能狀態,針對要加強的項目,選擇適合的運動;也能進一步長期追蹤自己的體能狀態是否改善。


 

作者簡介

 

游敬倫

 

現  任:
龍合骨科診所院長
台大醫學院附設醫院骨科部教學兼任主治醫師

 

學 歷:
台北醫學大學醫學系畢業
國立台灣大學管理學院商學碩士(EMBA)
南京中醫藥大學中醫醫學博士

 

專業經歷:
中華民國骨科專科醫師
中華針灸醫學會針灸專科醫師
中華民國手外科醫學會專科醫師
中華民國醫用超音波醫學會專業醫師
台灣脊椎外科醫學會會員
中華民國骨質疏鬆症學會會員
台灣再生醫學會會員
台灣老年醫學會會員
台灣肥胖醫學會會員
中華民國能量醫學會會員
美國抗老化醫學會會員


目錄

不運動,當然會生病!
游敬倫醫師的極簡運動療法

 

【作者序】來自患者回饋與醫學智慧的極簡運動療法

 

第一章 不運動,當然會出毛病
一、你累了嗎?……
二、你的健康亮紅燈了嗎?
三、現代人真的活得比較長、比較幸福嗎?
慢性病及老化問題纏身
惱人的筋骨困擾如影隨形
長時間打電腦,傷手也傷腦
姿勢不正確,毛病就一堆
長時間坐姿不良,腰膝也發疼
四、運動,永保健康青春之泉
運動強化人體外在的應變力
運動挑戰人體內在的平衡
運動到底有哪些好處呢?

 

第二章 為什麼你遲遲不運動?
一、不運動的三大藉口
藉口1:我每天都有動!
藉口2:我沒時間運動啊!
藉口3:運動也不一定能保證健康啊!
二、選擇最適合你的運動
每種運動都有優缺點
步行健身也非人人都適用
不同的人有不同的運動需求
兒童、青少年 注意心肺能力及安全性
女性 生理期間運動量宜調整,適當運動有益更年期調適
老年 運動量需要緩和漸進
關節炎患者 以不增加關節負擔為原則
下背痛患者 訓練核心肌群
糖尿病患者 運動與飲食要定時、定量
冠心病及高血壓患者 運動要緩和漸進,避免過度激烈
氣喘患者 少量多次運動為原則
三、化解運動傷害的威脅
急性傷害的處置原則
四、運動沒有你想得那麼難
現代人最需要「極簡運動」

 

第三章 極簡運動療法 輕鬆動起來
一、什麼是極簡運動療法
用對運動處方就能找回健康
二、極簡運動的五大健康法門
有「肌力」才會有活力
有「柔軟度」才能保持青春
強化「心肺功能」提升生命能量
進行「內臟運動」讓你鶴髮童顏
有「平衡力」才會有自信
三、極簡運動的核心關鍵:呼吸與節奏
呼吸與「氣」:生命的泉源
「氣」統率經絡循行
氣功、經絡學說與運動醫學相輔相成
極簡運動,讓「氣」運行全身
四、極簡運動的最佳動力:微笑與快樂

 

【極簡運動保健篇】

 

第四章 整體保健運動療法
掌握呼吸要領:準備動起來
整體保健運動療法導覽圖
運動1 腹式呼吸擺盪運動─維持基本運動需求、喚醒身體機能
運動2兔跳運動─增進肌力、心肺耐力,促進氣血循環
運動3側身壓掌運動─改善整體協調力、提升爆發力、減少扭傷機會

 

【極簡運動對症篇】

 

第五章 肩頸上背運動療法
肩頸上背運動療法導覽圖
運動1肩前運動─重建肩頸部耐受力、活化心肺功能
運動2雙掌上頂運動─舒緩上肢及肩頸肌肉僵硬、調理內臟功能
運動3擴背運動─伸展背部肌肉,強化背部經絡循環
運動4爬牆運動─恢復肩關節活動度,強化體質
運動5肩後旋運動─提升肩關節活動力,消除積勞與壓力

 

第六章 腰腹下背運動療法
腰腹下背運動療法導覽圖
運動1仰臥挺身運動─改善腰痠背痛、促進後背整體協調
運動2仰臥起身運動─防止腹部肌肉鬆弛、強化腰腹核心肌群
運動3波浪鼓運動─增進腰部扭力、提升應變能力
運動4轉身拍牆運動─緩和提高腰腹部耐力
運動5側體強健運動─加強腰腹側面的彈性與穩定度、減少運動傷害

 

第七章 上肢運動療法
上肢運動療法導覽圖
運動1輕旋肘腕運動—網球肘復健、改善上肢活動協調性、調和內臟
運動2展握雙拳運動—「媽媽手」及「腕隧道症候群」復健、強化手部肌力
運動3指間統合協調運動—提高手指靈活度、促進末稍循環
運動4指力強化運動—加強手指力量、提升工作耐受度

 

第八章 下肢運動療法
下肢運動療法導覽圖
運動1伸腿伸踝運動─強化大腿、小腿肌力,促進下肢血液循環
運動2髖部激勵強化運動─恢復髖關節活動度、提升精力、延緩老化
運動3下肢統合平衡運動─增進平衡力、強化下肢肌耐力、調和全身經脈
運動4提臀後踢運動─防止久坐後的疼痛、緊實臀部肌肉
運動5踮腳運動—腳底筋膜炎及跟腱炎復健、活絡下肢六經脈
運動6髖部伸展補充運動—緩和放鬆髖關節

 

附錄1 體能狀態評估,幫你找到適合的運動
附錄2 飲食、睡眠和運動,是健康三大基礎

 

【後記】健康是最沒有風險的投資


作者序

 

來自患者回饋與醫學智慧的極簡運動療法

 

聽到病人的心聲

 

每天在診療室,往往都可以聽到這樣的對話:

 

「醫生,聽說你很會教運動,可以讓關節筋骨變得更有力?我也想嘗試看看。」

「醫師,我已經很配合吃藥了,偏偏我的胃腸不好,一吃藥就會不舒服。但是我的關節實在很無力,一走起路來就疼痛,有沒有別的辦法可以改善?」

「很多醫生都說我應該要開刀,但我真的很害怕,光想到就睡不著。我自己知道年紀大了,只希望減輕疼痛,能自由活動就好了!」

「大夫,我已經開過刀了,手術是很順利,但是症狀卻沒有完全消除,能不能請你幫幫忙,想個法子?」

「醫師,我以後要怎麼保養,才不會讓疼痛復發?」

「跟著你做這些運動真的很好,我覺得自己越來越有力量,也輕鬆多了!」

 

病患可說是醫療人員最好的老師,候診室裡的每一位菩薩,都用自己身體的苦痛,讓我們知道他們的實際需求。這促使我們得以從患者的角度來思考問題,同時也深刻體會到一個身體不適的人,除了接受現代醫學提供的各種檢查、藥物、手術、復健療程之外,還要了解人為何會生病、又為何能保持健康的道理,這樣才能真正讓自己更有活力、更快樂。

 

因為深切地感受到病患的不同需求,我嘗試將各種運動的方法融合在臨床治療之中,希望能協助患者改善健康、減少疼痛、強化力量,並增進身體機能。很慶幸自己擁有特殊的機緣,除了承襲正統醫學教育的理論,還接觸到呼吸、氣功、冥想、瑜伽等數千年來人類養生與自我修鍊的學問,並親身體驗了中國傳統醫學中針炙與經絡的學說。於是將這些東方養生智慧與現代骨科復健醫學、運動醫學相結合,並配合臨床經驗加以調整、改良,成為一套極簡單的保健養生運動。這些動作簡單到連大多數身處病痛的患者都能夠輕易操作,而且不會太花時間,也沒有太多空間的限制;同時可做為一般人的保健動作,只要極少的時間就能獲得一定的效果。

 

之所以能發展出這樣一套運動保健法,一方面深切地感謝來自醫學院、醫院、以及各方良師益友教給我的知識,另一方面則是病患回饋給我的智慧與體驗。然而這些因緣際會能夠開花結果,則必須從四十多年前那個體質過敏的我談起。

 

我也曾為過敏體質所苦

 

「不要再跑了,不然晚上你會咳嗽!」

 

已經四十多年了,我還清楚記得小時候在巷弄中奔跑,就會聽到媽媽的呼喊聲。但愛跑愛跳的小孩,怎麼耐得住玩伴的邀約?於是那天晚上就真的咳個不停,甚至喘了起來,然後又得勞煩父母去買藥,當然也少不了一頓叮嚀。

 

那年代也搞不清楚什麼是過敏,只知道冷風是我的禁忌;還有舊書、舊毛毯??,只要接觸到塵封已久的物件,便會咳個不停,喘了起來,再加上鼻塞、流鼻水、打噴嚏,一轉眼間半包衛生紙就不見了!但事情到此還沒了結,鼻子癢了我就忍不住去揉,揉一揉就流鼻血,嚇到家人也嚇了自己。反覆發作的症狀讓我成為診所的常客,通常一進門,護士阿姨就知道我的老毛病又犯了。吃藥、擦藥、乃至藥物燒灼都無法改善。

 

既然上醫院看不好,親朋好友便提供了許多偏方,父母親也辛苦地到處張羅。像神農嘗百草一樣,「絲瓜鬚燉赤肉」、「青蛙煮薑絲」等等各式各樣的藥補,我都試過了。星期天全家起個大早,到山裡玩?是的,但還有一個附帶任務,就是幫我採藥去。我還記得有一種蕨類的地下球莖,小巧可愛有著褐色的斑點,叫做「鶵雞蛋」,家人幫忙挖了好些回家燉肉吃。有效嗎?有的,可以補充蛋白質,至於其他的效果就不大清楚了。在物質缺乏的年代,能夠有這些偏方來祭祭五臟廟,也成為一種意外的「特權」。

 

懵懵懂懂長大了,有人說青春期以後體質會逐漸改善,但我的狀況卻一點都不明顯。到了高中時的冬天,甚至嚴重到只要躺下睡覺,就會鼻塞到無法呼吸。這時我想起國中時一位長輩教我的氣功,便試著做做看。沒想到鼻子竟然通了,可以躺下睡覺了。從那時開始,為求安眠穩睡,每晚我都認真做著基本吐納與簡易氣功,而老天爺可是賞罰分明:有練,就能夠安穩入睡;沒練,就一夜鼻塞無法成眠。

 

經過一個冬天與春天的嚴格訓練,當夏天來臨時,我已不再為鼻塞過敏所苦,而吐納練功也成為生活中不可或缺的「制約反應」了。親身的體驗加上武俠小說的催化,研究更多吐納、冥想、氣功的方法,成為我腦中不可磨滅的追尋方向。

 

現代醫學與傳統養生法相輔相成

 

生命的奇妙是當你有了一個夢想,機緣似乎就會隨之產生。在往後的歲月中,許多位老師帶領我不知不覺地走入呼吸吐納、氣功、與自我訓練更深的境界。醫學院生涯中,因學校的社團活動,讓我接觸了針灸醫學與傳統經絡理論的世界。這是一個以「氣」為理論基礎的範疇,有別於我所研修的西醫課程,卻與我的個人體驗可以結合。又因為經年累月的自我鍛練,自己的身體已成為最好的老師,讓我在學習的過程中可以不迷惑,因為身體會告訴我:哪些是真的,哪些有疑問;而哪些是有效果,哪些則必須予以保留。

 

而骨科醫師的養成過程,讓我對人體的結構與功能有了更深刻的認識。過去所學習的不同領域,包括氣功、針灸與現代醫學竟逐漸融合在一起,不只並行不悖,而且相輔相成。這是個十分有趣的經驗,來自不同時空背景的智慧,竟可以充分配合。例如以現代運動的觀念來看,心肺功能的訓練,應要達到最高心跳率的百分之六十到八十,且持續一定時間以上,才能產生較佳的效果。然而在傳統「氣」的鍛練裡,卻是在更慢的呼吸與心跳率中,顯著地增進心肺功能。事實上,這對於不擅長運動、不適合激烈運動、時間空間安排不易的人來說,是一個有效而簡便的選擇。

 

大部分的人都聽過運動對健康的影響很大,但要以運動來促進健康,可能就不是簡單一句「多做運動」就可解決。更多的人可能會說:「我知道這很重要,但我真的沒時間。」或者說:「我做了,但還是沒有效果。」因此,我面臨的最大挑戰是要如何快速、簡單地達到療效,同時要和患者進行基本觀念的溝通。因為許多鍛練方法需要一定程度的基礎訓練,而現代人往往過度忙碌,患者的體能又無法負荷過多或繁複的運動模式。此時就必須從源頭著手,將各種運動去蕪存菁、化繁為簡,成為人人可做,同時可廣泛運用的方法。《不運動,當然會生病!》一書所介紹的「極簡運動療法」,就是奠基於此所發展出的養生保健法。

 

「極簡運動療法」讓你更健康

 

隨著科技發展與工作、娛樂型態的改變,我們的生活方式已與過往大不相同。前人日出而作、日落而息,今人的工作可能每天超過十二小時、日夜顛倒。前人「一步一腳印」,今人每一步踏的都是「石頭」,不論是柏油馬路、地磚、還是高級石材,我們的腳、踝、膝都承受著與過去不同的壓力。電腦成為工作中不可或缺的工具、電玩是許多人的重要娛樂,久坐成為常態,而肩頸疾病也就與日俱增。緊張的壓力與超時工作成為健康的殺手,而運動往往在「拚經濟」中被犧牲,成為可望不可及的「奢侈品」。

《不運動,當然會生病!》一書將從運動生理學的角度分析運動的重要性,也提供了幾個簡易的評估法,幫助讀者迅速了解自己的體能狀況。對於「極簡運動療法」的五大基本要素——心肺功能、柔軟度、肌力與肌耐力、平衡力,以及內臟運動——也會一一詳述,並將介紹呼吸與節奏在健康運動的主導地位。當然,最重要的是介紹一套極為簡單、隨時可行可練的運動方法,分成「整體保健」、「肩頸上背」、「腰腹下背」、「上肢」、「下肢」五部分,讀者可視個人體能狀況及需求來練習。書中的運動方式已極盡簡化,或許有人忍不住會問:「就這麼簡單嗎?」是的,就是這麼簡單。看過武俠小說的人可能會記得,內力深厚的高人畫個簡單的圓,便能抵過許多招式。重要的是去做,而且用「心」去做,這樣便有機會輕鬆獲得健康。

本書前面三章談的是運動的重要及極簡運動的概念,後面的四到八章則告訴大家如何用極簡運動來保養及改善身體的疼痛,讀者可依據自己的切身問題或興趣來閱讀。不過,在這裡要特別強調,第四章「掌握呼吸要領」的部分,是不可或缺的一環,依照傳統功夫來說,這就是所謂的「心法」或「不傳之祕」,值得大家一起來細細體會與探討。本書發行時,也將同步開闢「健康醫師網」(www.doctorhealth.tw),希望可以和大家做更多的互動和交流,一起為健康而努力

 


詳細資料

ISBN:9789576966538
叢書系列:新醫學保健系列
規格:平裝 / 288頁 / 16k菊 / 14.8 x 21 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
出版地:台灣
本書分類:醫療保健> 疾病百科> 其他各科

 


內容連載

一、為什麼你遲遲不運動?
很多人不運動,往往有很多理由,有的認為自己每天都有動,已經算運動了;不然就說運動其實也沒想像那麼好,不然為什麼身體還是有毛病;再不然就是沒時間。接下來,我們就來想想這些不運動的理由,幫自己找個好方法。

 

藉口一:我每天都有動!

阿婆佝僂著背,蹣跚地走進診間。她抱怨腰痛無力、下肢有麻木感,脊椎有顯著側彎與變形,兩邊膝蓋也內翻變形,同時有些攣縮而伸不直。

「阿婆,妳七十歲了,平常做些什麼事?」我嘗試著了解她的生活型態。

「我每天種菜做運動,種菜運動好,可是腰腿很痛!」

「阿婆,種菜不是運動,是勞動。」我認為她的疼痛與工作方式有關。

「種菜怎麼不是運動?我從年輕種到現在,每天一定要到菜園運動,身體才會健康。」老人家堅持她自己的看法,即使她早已自覺到,種菜後疼痛症狀會加劇。

「你可以換一個運動的方法……」我試著提出不同的建議。

游醫師觀點:勞動不等於運動

勞動當然也算是身體活動的一種,但並非為了健康因素,而是為了完成勞務目的。因此雖然勞動也有身體活動的可能優點,但往往也合併著對健康不利的行為方式。

以前面種菜的阿婆為例,她的確達到一定的身體活動,所以我們可以發現不少種菜的老人家活得相當有自信,尤其是看著親手所栽的菜苗一天天成長,心中的喜悅與滿足,才是使生活充滿喜悅的甘霖。然而反覆彎腰、久蹲,甚至挑水施肥的壓力,也著著實實加速了老人家退化性脊椎炎、駝背側彎、退化性關節炎,甚至坐骨神經痛的症狀。因此,勞動不等於運動!

 

藉口二:我沒時間做運動啊!

「先生,你應該要運動了!你的腰圍已經超標了,表示你可能出現慢性病危機囉!」

「唉,我也知道應該要運動,但是我每天上下班、加班、應酬,有時間睡覺都要偷笑了,根本沒時間運動啊!」

「那你最近最喜歡的電影是哪一部呢?」我轉個話題,問他最近的休閒活動。

「醫師啊!勞伯狄尼諾的新片真的很不錯唷!我和同事去看了兩次呢!」提起電影來,比運動更有話聊呢!

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